Mindfulness

Mindfulness-oefeningen worden in de psychologie steeds vaker gebruikt. In de Dialectische Gedragstherapie (een vorm van CGT voor mensen met persoonlijkheidsproblematiek) van Marsha Linehan is het een van de belangrijkste pijlers van de behandeling. Ook bij ACT (Acceptance en Commitment Therapie) is er veel aandacht voor het nemen van meer afstand tot je gedachten. Wetenschappelijk onderzoek wijst uit, dat regelmatige beoefening van mindfulness een gunstig effect heeft op vermindering van angst en depressie, afname van steeds herhalende gedachten, verminderde boosheid en geprikkeldheid, verhoogd gevoel van welbevinden en verlaagd risico op terugkeer van burnout.

Mindfulness draagt er toe bij dat je de werkelijkheid ervaart zoals zij is, zonder dat je je vastklampt aan gedachtes over hoe het zou moeten zijn. Het kan ervoor zorgen dat je meer balans vindt tussen je verstand en je gevoel. Mindfulness leert je om te ervaren wat er binnen in jezelf gebeurt en wat er om je heen gebeurt, zonder dat je iets doet om het te veranderen. Het wegdrukken van gevoel, het ontkennen van wat er is en het willen veranderen, leidt vaak tot onnodig lijden. Door mindful te zijn (in het hier en nu zijn) doorbreek je dat patroon.

Mindfulness is dus echt iets anders dan alleen ademhalingsoefeningen en ontspanning. Het vraagt veel oefening om te leren je aandacht op iets anders te richten of om bepaalde gedachten of denkbeelden los te laten, om zonder oordeel te zijn en een ding tegelijkertijd te doen.

Hieronder heb ik een aantal mindfulnessoefeningen opgeschreven en links naar interessante websites geplaatst. Veel van deze informatie is afkomstig uit de werkboeken horend bij de Dialectische Gedragstherapie van Linehan.

Oefeningen

Luister
Richt je op een geluid dat je hoort, bijvoorbeeld muziek of iemands stem. Luister naar het volume, de toonhoogte, de klank. Probeer niet te oordelen, observeer alleen maar. Doe dit ongeveer 3 minuten.

Luchtstroom
Voel hoe de lucht via je neus of mond je lichaam binnenkomt en weer verlaat. Voel tot hoever je de lucht kunt volgen. Voel dat de lucht eerst kouder is en daarna warmer is. Doe dit ongeveer 3 minuten.

Bodyscan
Voer een bodyscan uit. Op YouTube en Spotify staan verschillende geleide bodyscans, zoals deze bodyscan (12 minuten).

Oefening bij Paniek (5-4-3-2-1)
De volgende oefening (duur ongeveer 3-5 minuten) werkt goed als je paniek voelt opkomen, omdat het er voor zorgt dat je minder let op jouw lichamelijke paniek-sensaties. Je richt je aandacht meer op wat er buiten jezelf gebeurt, waardoor de paniekklachten sneller wegebben. Deze oefening heet de 5-4-3-2-1 oefening, waarbij je alle 5 jouw zintuigen gebruikt.
5: Kijk naar 5 dingen in jouw omgeving met een bepaalde kleur (bijv. blauw of geel) en focus je goed op wat je ziet.
4: Voel 4 dingen aan/buiten je lichaam en merk ze aandachtig op. Let op dat je niet je aandacht richt om sensaties IN je lichaam, zoals je ademhaling of hartslag, want dat doet de paniek meestal toenemen. Let bijvoorbeeld op: voel ik de haren op mijn hoofd, voel ik mijn zitvlak op de zitting, voel ik de schoenen aan mijn voeten, voel ik het als mijn ogen knipperen?
3: Luister aandachtig naar 3 dingen in jouw omgeving, zoals vogels, jouw ademhaling, tikken van de klok etc.
2: Kun je 2 dingen ruiken? Zoals je kleding, of de omgeving, of je parfum?
1: Proef 1 ding, zoals een slokje water of een kauwgommetje. Zelfs de smaak van je mond kun je proeven als je niets bij je hebt.
Wees je ervan bewust dat je je nu waarschijnlijk rustiger zult voelen, dan voordat je de oefening deed.

Een ding tegelijk
Wees je bewust van wat je aan doen bent en ga hier helemaal in op. Bijvoorbeeld het schillen van de aardappels, het eten van je maaltijd of het vouwen van de was. Of het luisteren naar iemands verhaal. Merk op als je afdwaalt en richt je aandacht weer op wat je aan het doen was. Zo train je je zelf om in het hier en nu te blijven en alert te zijn als je gedachten weer afdwalen.

Zingen onder de douche of 'dance like no-one is watching'
Ga hier helemaal in op. Merk op als je een oordeel over jezelf krijgt. Laat dit oordeel los en ga verder met zingen of dansen.

Buiten
Ga buiten staan en voel de wind, regen, warmte etc. Heb geen oordeel maar ervaar het gewoon.

Luister 2
Luister naar natuurgeluiden (bijvoorbeeld via deze link) en ervaar wat het met je doet. Als je gedachten afdwalen, richt je aandacht dan weer op het geluid. Oordeel niet over jezelf als het niet zo gaat zoals je verwacht.

Deuren
Tel alle deuren waar je vandaag doorheen bent gegaan. Als je de tel kwijt raakt, begin je opnieuw. Probeer dit oordeelloos te doen. Zodra je een oordeel hebt (bijv. wat een stomme oefening, het lukt me nooit etc...), begin je opnieuw. Doe dit ongeveer 5 minuten, of totdat je alle deuren zonder oordeel hebt geteld.