Slaap

Slaapproblemen zijn bij de intake binnen mijn praktijk een van de meest gemelde klachten. Denk aan moeilijk in slaap komen, 's nachts wakker worden en piekeren, nachtmerries of vermoeid opstaan. Slaapproblemen zijn kenmerkend voor psychische problemen zoals depressies, angststoornissen en trauma, maar spelen ook een rol bij het in stand houden van angst en somberheid. Door slechte nachtrust raak je uit balans en is je draagkracht verminderd. Je bent daardoor nog vatbaarder voor burn-out, depressieve klachten en angst.

Langdurig slaaptekort (denk aan een aantal dagen helemaal geen slaap) leidt tot gezondheidsrisico's: het oordeelsvermogen en reactievermogen neemt af en het kan in het ergste geval leiden tot psychoses. Slaap je langere tijd niet? Neem dan contact op met je huisarts.

Slaappatroon
De meeste mensen hebben baat bij 7-9 uur slaap per dag, maar dat kan per persoon verschillen. Kinderen hebben meer uren nodig en ouderen minder. Het gaat er vooral om, of je het gevoel hebt uitgerust te zijn als je 's ochtends wakker wordt. De kwaliteit van de slaap is belangrijker dan het aantal uren slaap.

Bij een gezond slaappatroon doorloop je in de nacht een aantal slaapcycli. Een slaapcyclus duurt ongeveer 90-120 minuten bestaat uit de volgende fases: je slaapt in, je komt in een lichte slaap, vervolgens in een diepe slaap en dan volgt de REM slaap. Dan volgt de volgende cyclus.

Tussen de cycli door worden we wakker, maar hebben dat niet altijd door. Soms wel en dat is niet perse erg, als je niet wakker blijft door piekeren. Dus maak je niet druk als je een paar keer per nacht eventjes wakker wordt en daarna weer in slaap komt. Dat is niet ongewoon. Waarschijnlijk ben je wakker geworden doordat een slaapcyclus is afgelopen.

Hieronder staat een aantal algemene adviezen die de slaap kunnen bevorderen. Raak niet ontmoedigd als het niet gelijk werkt: een gezond slaappatroon ontwikkelen kan even duren. Weet ook dat je niet alleen bent; er zijn veel mensen met dit probleem. Via internet zijn verschillende lotgenotengroepen te vinden, met wie je online contact kunt hebben. Sommige mensen vinden het fijn hierover met anderen te praten/chatten.

Inrichting slaapkamer

Zorg voor een donkere kamer, bij voorkeur met verduisterende gordijnen.
Maak de kamer rustig (zonder visuele afleidingen als TV, tablet, telefoon).
Zorg voor een koele kamer met voldoende frisse lucht. Zet bijvoorbeeld een raampje op een kier en gebruik dunnere dekens als je veel zweet.
Zorg dat je bed lekker ligt. Het is de moeite waard om goed te kijken naar de kwaliteit van je matras en je hoofdkussen als je 's nachts wakker wordt met een pijnlijke nek of rug of tintelende handen.

Routine
Het lichaam heeft behoefte aan regelmaat, zodat het zich kan voorbereiden op de slaap. Bouw voor jezelf een ontspannende routine in, zodat je lichaam aan voelt komen wanneer het tijd is om te gaan slapen. Het is niet voor niets dat kinderen beter slapen als ze eerst een verhaaltje voorgelezen krijgen: het lichaam gaat al langzaam in de slaapstand, omdat het weet wat er komen gaat. Een paar ideeën:

Dim een uur voordat je gaat slapen de lampen, of doe een paar lampen uit, zodat het wat donkerder wordt.
Ga iedere dag op ongeveer dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde op. Ook tijdens vakanties en in het weekend. Een keertje afwijken is natuurlijk niet erg, maar de basis moet regelmatig zijn…
Neem een douche voordat je gaat slapen.
Luister naar ontspannende muziek in bed.
Doe een aantal mindfulness oefeningen.
Lees een boek (niet te spannend).
Luister naar een ontspannende podcast. Er zijn veel podcasts te vinden met verhalen voor het slapen gaan, zoals Nothing Much Happens van Kathryn Nicolai (wel in het Engels).

Algemene tips

Zorg dat je voldoende moe bent en daarmee bedoel ik ‘moe’ op een goede manier; een actief leven met voldoende beweging en een rustig hoofd.
Maak het niet nog moeilijker voor jezelf, door extra te gaan piekeren als slapen niet lukt. Door je hier te druk over te maken, wordt het alleen maar lastiger. Probeer te accepteren dat het nu even niet gaat. Zoek desnoods wat rustige afleiding (muziek, Podcast, ontspanningsoefeningen of mindfulness) en als je merkt dat je weer moe wordt, probeer je het opnieuw.
Sommige mensen hebben er baat bij om even uit bed te gaan en wat anders te gaan doen.
Hou voor jezelf een dagboekje om er achter te komen waardoor je slecht slaapt. Voorbeeld vragen: Hoe laat ga je naar bed en wanneer slaap je in? Wanneer ben je wakker geworden? Was je uitgerust of juist moe toen je opstond. Wat gaat er door je hoofd heen als je wakker wordt? Heb je koffie of alcohol gedronken? Of bepaalde medicatie genomen, etc. Je kunt ook een voorbeeld-slaapdagboek gebruiken, zoals dit slaapdagboek van Thuisarts.nl.

Voor extra tips om je hoofd rustiger te krijgen; kijk dan onder het kopje Mindfulness op mijn website.

Niet zo handig

Er zijn ook een aantal dingen die je beter niet kunt doen, als je goed wilt slapen:

beeldschermtijd in het laatste uur voordat je gaat slapen.
caffeïne (koffie, cola, energydrinks) voordat je gaat slapen.
alcohol en/of drugs voordat je gaat slapen. Het lijkt je in eerste instantie wat te ontspannen, maar jouw lichaam moet in de nacht hard werken om de stoffen uit jouw lijf te verwijderen, wat de kwaliteit van de slaap niet bevordert. Je zult merken dat je vermoeid opstaat.
intensief sporten in de avond. Sommige mensen hebben hier geen last van, maar als dat in jou geval wel zo is, kies dan voor een wandeling in de avond als je wilt bewegen.
spannende films kijken of spannende boeken lezen voordat je gaat slapen.